Si quieres entender cómo funciona la pérdida de peso, hay dos conceptos básicos que necesitas conocer: balance calórico y déficit calórico. Ambos están relacionados con la energía que obtenemos de los alimentos y cómo nuestro cuerpo la utiliza.
📌 ¿Qué es el balance calórico?
El balance calórico es el resultado entre las calorías que consumes (a través de los alimentos y bebidas) y las que quemas en tu día a día, ya sea caminando, trabajando, haciendo ejercicio o incluso durmiendo.
🔹 Balance calórico neutro: Si consumes la misma cantidad de calorías que gastas, tu peso se mantiene estable. Ejemplo: Si ingieres 2,000 calorías al día y quemas 2,000, no habrá cambios en tu peso.
🔹 Balance calórico positivo: Si consumes más calorías de las que quemas, el exceso se almacena como grasa, lo que puede provocar un aumento de peso. Ejemplo: Comes 2,500 calorías al día pero solo quemas 2,000; esas 500 calorías extra se acumulan en tu cuerpo.
🔹 Balance calórico negativo: Ocurre cuando consumes menos calorías de las que gastas, obligando al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía. Esto es lo que provoca la pérdida de peso.
📌 ¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico es la base de la pérdida de peso. Se produce cuando comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, obligándolo a usar la grasa almacenada como combustible.
Piensa en tu cuerpo como un automóvil: para moverse, necesita combustible (calorías). Si le das más gasolina de la que usa, se acumula (en este caso, como grasa corporal). Si le das menos, empezará a utilizar sus reservas para seguir funcionando.
🔥 ¿Cómo crear un déficit calórico?
Existen dos maneras principales de generar un déficit calórico:
1️⃣ Comiendo menos calorías: Se trata de reducir la cantidad de alimentos que consumes, especialmente aquellos con muchas calorías pero poco valor nutricional, como la comida rápida, los dulces y los refrescos. Optar por opciones más saludables, como frutas, verduras y proteínas magras, te ayudará a reducir calorías sin dejar de nutrir tu cuerpo.
📌 Ejemplo: Si normalmente consumes 2,500 calorías al día, podrías bajarlas a 2,000. Este déficit de 500 calorías contribuirá a la pérdida de peso a lo largo del tiempo.
2️⃣ Aumentando tu actividad física: Cuanto más te muevas, más calorías quemarás. Actividades como caminar, correr, nadar o incluso hacer tareas domésticas pueden ayudarte a aumentar tu gasto calórico.
📌 Ejemplo: Si consumes 2,500 calorías al día y comienzas a caminar una hora diaria, podrías quemar unas 300 calorías extra, facilitando la creación del déficit sin reducir tanto la ingesta de alimentos.
🔹 Lo ideal es combinar ambas estrategias: comer un poco menos y moverse más. Así, puedes lograr un déficit calórico sin sentirte demasiado restringido.
📌 ¿Cuántas calorías debo reducir?
Un déficit moderado de 500 calorías al día suele ser una meta segura y efectiva, ya que puede traducirse en una pérdida de alrededor de medio kilo (1 libra) por semana. Sin embargo, reducir demasiadas calorías puede ser insostenible y poco saludable a largo plazo.
Cada persona es diferente, y la cantidad de calorías que necesitas depende de factores como tu edad, género, nivel de actividad y salud general. Consultar a un nutricionista puede ayudarte a definir un plan adecuado para ti.
👀 Ejemplo de balance calórico en la vida real
Para entender mejor cómo influyen nuestras decisiones en el balance calórico, veamos el caso de Marta, una mujer de 35 años que necesita 2,200 calorías al día para mantener su peso:
✅ Escenario 1: Marta consume 2,200 calorías al día y hace ejercicio moderado tres veces a la semana. Su peso se mantiene estable porque su balance calórico es neutro.
❌ Escenario 2: Marta sigue comiendo 2,200 calorías, pero deja de hacer ejercicio. Como ahora gasta menos energía, su peso comienza a aumentar.
💡 Escenario 3: Marta reduce su ingesta a 1,800 calorías diarias y comienza a caminar 30 minutos todos los días. Al crear un déficit calórico, empieza a perder peso de forma gradual.
📌 Conclusión
El balance calórico y el déficit calórico son la clave para comprender la pérdida y el mantenimiento del peso. Si consumes más calorías de las que quemas, subirás de peso; si consumes menos, lo bajarás.
No se trata de hacer cambios drásticos de la noche a la mañana, sino de encontrar un equilibrio que puedas mantener a largo plazo. Pequeñas modificaciones en tu alimentación y actividad física pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. ¡La clave está en la constancia y en elegir hábitos que funcionen para ti! 🚀